Mantenerse activo es esencial con nuestro estilo de vida sedentario.  Esto no significa que debamos someternos a entrenamientos extenuantes. 

Para aquellos que prefieren actividades físicas suaves, el yoga es una excelente opción. Aquí te presentamos 12 ejercicios de yoga suave que puedes realizar cómodamente en casa, sin necesidad de equipos especializados.

Ejercicios para Cuello y Hombros:

a) Flexiones de Cuello:

• Siéntate cómodamente en una silla con la espalda recta y la cabeza recta. Inspira.
• Mueve la cabeza suavemente hacia abajo (espira) y arriba (inspira). Total 10 respiraciones suaves y profundas.
• Luego haz lo mismo con la cabeza hacia izquierda y derecha. Se inspira al volver al centro y se espira al ir hacia los lados. Total 10 respiraciones suaves y profundas.  

b) Giros de Cuello:

• Continúa en la silla con la espalda y el cuello rectos.
• A continuación, mueve la cabeza en sentido horario y antihorario. 1) Centro, 2) Arriba, 3) Izquierda, 4) Abajo, 5) Derecha, 6) Arriba.
• Realiza tres giros completos. Respira suave y profundo.
• Seguidamente, cambia el sentido del giro y realiza otros tres giros completos en sentido contrario. Respira suave y profundo.

c) Calentamiento y Estiramiento de Hombros:

• Levante los hombros hacia las orejas mientras inhala.
• Exhala y deja caer los hombros.
• Repita este movimiento durante 1,5 minutos.
• Realiza rotación de hombros hacia adelante (5 giros completos) y luego hacia atrás (otros 5 giros completos).

Ejercicios para Brazos y Tronco:

a) Estiramiento de Brazos:

• Alza los brazos por encima de la cabeza, entrelazando los dedos y con las palmas de las manos hacia arriba.
• Estire los brazos mientras inhala y mantén durante 1 minuto.

b) Tabla Baja:

• Colócate en posición de plancha con los codos doblados.
• Mantenga la posición durante 30 segundos para fortalecer los brazos.

c) Torsión de Espina Dorsal:

• Siéntate en el suelo con la pierna izquierda estirada.
• Coloca tu pie derecho en el suelo a la izquierda de tu rodilla izquierda.
• Gira en tronco, con la espalda recta, colocando la mano derecha en el suelo detrás de la espalda y la mano izquierda agarrando la rodilla derecha. Respira suave y profundo durante 1 minuto.
• Repite el giro por el otro lado, también durante 1 minuto.

Ejercicios para Cintura y Caderas:

a) Estiramiento Lateral de Cintura:

• De pie, estira el brazo derecho hacia el techo (el izquierdo abajo) y dobla el cuerpo hacia el lado izquierdo. Respira suave y profundo durante 30 segundos.
• Después, repite por el otro lado, otros 30 segundos.

b) Rodillas al Pecho:

• Acuéstate boca arriba y lleva las rodillas hacia el pecho.
• Haz un suave movimiento a izquierda y derecha notando el masaje en la zona lumbar, durante 30 segundos.
• Manténte en el centro durante otros 30 segundos para terminar de relajar la espalda baja.

c) Estiramiento de Cadera:

• Acuéstate boca arriba y cruza una pierna sobre la otra.
• Lleva ambas rodillas hacia el pecho y mantén durante 1 minuto.

Ejercicios para Piernas y Pies:

a) Estiramiento de Pantorrilla:

• Apoya las manos en la pared, estire una pierna hacia atrás y flexione la otra.
• Siente el estiramiento en la pantorrilla y mantén durante 30 segundos en cada pierna.

b) Estiramiento de Tobillo:

• Siéntate con una pierna extendida y rota los tobillos en ambos sentidos.
• Hazlo durante 1 minuto.
• Repite con la otra pierna durante otro minuto.

c) Estiramiento de Piernas y espalda baja:

• En el suelo, sitúate con los glúteos junto a la pared y sube las piernas por la pared.
• Estira las piernas y coloca los brazos en cruz sobre el suelo. Debe relajarse la zona lumbar.
• Permanece en esta situación 2 minutos, respirando suave y profundo.

Integra estos ejercicios de yoga suave en tu rutina diaria para mejorar la flexibilidad, reducir el estrés y fortalecer tu cuerpo. Recuerda escuchar a tu cuerpo y ajustar la intensidad según tus necesidades. ¡Descubre la armonía y el bienestar en la comodidad de tu hogar!