Los ayunos en general están de moda, fundamentalmente con el propósito de adelgazar, desintoxicar el organismo o influir en determinadas enfermedades. Auspiciado por influencers y creadores de contenido, hay que conocer sus beneficios, pero también sus riesgos y efectos secundarios. 

En este artículo hablaremos de diferentes tipos de ayuno y analizaremos para quiénes pueden ser más adecuados, considerando factores como el sexo, la edad y el estilo de vida, aunque conviene ponerse en manos de un nutricionista antes de tomar la elección. En los siguientes tres cuadros te avanzamos parte del contenido.

Se llama ayuno a la ausencia de ingesta de alimentos sólidos durante un tiempo determinado. El más común es el ayuno nocturno, el que tiene lugar entre la última ingesta del día (normalmente la cena) y la primera del día siguiente (habitualmente el desayuno).

A diferencia de las dietas tradicionales que se centran en qué comer, el ayuno se enfoca en cuándo comer. Este enfoque puede ofrecer varios beneficios, como la pérdida de peso, la mejora de la sensibilidad a la insulina y la promoción de la autofagia, un proceso celular que contribuye a la reparación y el mantenimiento celular

Tipos de Ayuno

Hay muchos tipos de ayuno:

Ayuno periódico: Un día a la semana no se toman alimentos, salvo agua.

Ayuno de días alternados: Se intercalan días de ayuno con días de ingestas libres.

Ayuno intermitente: Aquí los ayunos son de un determinado número de horas, normalmente 12h, y las ingestas se realizan entre las horas restantes. Se suele eliminar la cena y ajustar los horarios del resto de ingestas.

Ayuno espontáneo: No sigue realmente ninguna regla, sino que el individuo decide ayunar por falta de ganas o de tiempo.

Ayuno largo: Es el más drástico de los ayunos, donde solo se ingiere agua o infusiones durante semanas o incluso meses, según el propósito. En este caso, habría una malnutrición clara por falta de macro y micronutrientes (sales minerales y vitaminas), imprescindibles para muchos procesos metabólicos, por lo que está desaconsejado.

Ayuno con zumos: Se trata de tomar solo líquidos, compuestos de zumos o jugos de vegetales. Es más una restricción de alimentos que un ayuno real.

Durante cualquiera de los ayunos es muy importante hidratarse. Podemos tomar agua mineral de mineralización débil a la que se le pueden añadir vegetales (frutas, hortalizas o hierbas aromáticas) para aportar algo de sabor. También se pueden utilizar infusiones frías o calientes, de diversas plantas medicinales, que pueden ayudar al propósito del ayuno

A su vez, dentro de los ayunos, existen varios métodos, cada uno con sus propias características y desafíos. A continuación, te ofrecemos una descripción de los más comunes:

1) Ayuno periódico o Ayuno de 24 horas (Comer-Parar-Comer)

Este método implica ayunar durante 24 horas, una o dos veces por semana. Por ejemplo, si cenas a las 8 p.m., no comerías nada hasta las 8 p.m. del día siguiente. Evidentemente, hay que evitar el atracón el día que toca comer.

• ¿Para quién es adecuado?
  • Sexo: Adecuado para ambos sexos, aunque las mujeres deben tener cuidado durante su ciclo menstrual.
  • Edad: Ideal para personas jóvenes y de mediana edad que buscan un desafío mayor o que desean acelerar la pérdida de peso.
  • Estilo de vida: Recomendado para personas con alta disciplina y que pueden manejar periodos prolongados sin comer sin afectar a su rendimiento diario.

2) Ayuno en Días Alternos

En este método, se alternan días de ayuno con días de alimentación normal. Durante los días de ayuno, algunas versiones permiten una pequeña ingesta calórica de alrededor de unas 500 calorías, mientras que otras sugieren seguir un ayuno total.

¿Para quién es adecuado?

3. • Sexo: Es un enfoque más agresivo que puede ser más desafiante para las mujeres según el momento del ciclo menstrual en el que se encuentren.
   • Edad: Mejor para adultos jóvenes con un metabolismo más activo.
   • Estilo de vida: Adecuado para personas que disfrutan de los desafíos extremos y que buscan una pérdida de peso rápida o una mejora significativa en la salud metabólica.

3) Ayuno intermitente

Método 16/8

Es uno de los métodos más populares y conocidos y consiste en ayunar durante 16 horas al día y restringir la ingesta de alimentos a un periodo de 8 horas. Por ejemplo, si cenas a las 9 de la noche, la siguiente comida sería a eso de las 13 h del día siguiente.

• ¿Para quién es adecuado?
• Sexo: Es una opción popular tanto para hombres como para mujeres, aunque las mujeres deben tener un especial cuidado, puesto que pueden ser más sensibles a los cambios hormonales que el ayuno prolongado puede causar.
• Edad: Adecuado para adultos jóvenes y de mediana edad.
• Estilo de vida: Requiere que las personas que siguen este método tengan rutinas diarias fuertes, que faciliten que las comidas puedan ser tomadas en los horarios establecidos. Es también conveniente para aquellos que ya están acostumbrados a saltarse el desayuno.

Este método tiene otras variantes como son:

Métodos 14/10; 18/6; 20/4

En estos casos, las ventanas horarias dentro de las que están permitidas las ingestas son de 10, 6 y 4 horas respectivamente, eliminándose normalmente, desayunos y cenas y alguna ingesta intermedia.

Método 5:2

En este enfoque, se come normalmente cinco días a la semana y se limita la ingesta calórica a 500-600 calorías durante los otros dos días restantes, que serán no consecutivos.

• ¿Para quién es adecuado?
  • Sexo: Es apto para ambos sexos, pero como en el método 16/8, las mujeres deben poner atención a sus respuestas hormonales.
  • Edad: Beneficioso para personas de mediana edad y mayores que buscan una opción menos restrictiva y más flexible.
  • Estilo de vida: Recomendado para aquellos que tienen una semana laboral intensa y prefieren restringir la ingesta de calorías en días específicos. No es recomendable con una vida social intensa durante los fines de semana, puesto que la tentación a saltarse la secuencia de ayunos es demasiado fuerte.

4) Ayuno espontáneo

El ayuno espontáneo no sigue un patrón rígido. En su lugar, se decide ayunar en función del apetito o el horario, saltando comidas cuando no se tiene hambre o cuando no se tiene tiempo para comer.

• ¿Para quién es adecuado?
• Sexo: Apto para ambos sexos.
• Edad: Ideal para adultos jóvenes y personas de mediana edad que ya tienen una relación sana con la comida.
• Estilo de vida: Es adecuado para personas con horarios impredecibles o que buscan una forma flexible de practicar el ayuno intermitente sin compromisos estrictos.

Conclusiones y recomendaciones generales

En general, las distintas variantes del ayuno pueden ser una herramienta poderosa para mejorar la salud y gestionar el peso, pero no son soluciones infalibles y universales. La clave es encontrar el método que mejor se adapte a tu perfil personal, considerando tu sexo, edad y estilo de vida. Escuchar a tu cuerpo, ser flexible y buscar asesoramiento profesional son pasos esenciales para aprovechar al máximo esta práctica sin comprometer tu bienestar.

El impacto del ayuno puede variar considerablemente según el sexo, la edad y el estilo de vida de una persona. A continuación, se ofrecen algunas pautas generales:

Según el sexo:

• Mujeres: Las mujeres pueden experimentar alteraciones en su ciclo menstrual y en la salud hormonal si practican ayunos prolongados. Por lo tanto, métodos más suaves como el 16/8 o el 5:2 suelen ser más recomendables. Es importante que las mujeres observen cómo responde su cuerpo y consulten a un profesional de la salud si experimentan irregularidades.
• Hombres: Los hombres, en general, parecen tolerar mejor los periodos de ayuno más largos. Esto les permite experimentar con métodos como el ayuno de 24 horas o el ayuno en días alternos sin problemas significativos.

 

Según la edad:

• Jóvenes adultos (20-40 años): Este grupo puede tolerar una variedad de métodos de ayuno, gracias a su metabolismo activo y su mayor flexibilidad fisiológica.
• Adultos de mediana edad (40-60 años): Pueden beneficiarse del ayuno para mejorar la salud metabólica y controlar el peso, pero deben ser cautelosos con métodos muy restrictivos que podrían afectar su masa muscular y niveles de energía.
• Mayores de 60 años: El ayuno puede ser útil para mejorar la sensibilidad a la insulina y mantener un peso saludable, pero es fundamental hacerlo bajo la supervisión de un profesional de la salud, especialmente si se tienen condiciones patológicas preexistentes.

 

Según su estilo de vida:

• Personas activas: Aquellos que practican ejercicio regularmente deben considerar métodos de ayuno intermitente que se alineen con sus entrenamientos. El 16/8 es una buena opción porque permite coordinar las comidas alrededor de los entrenamientos.
• Personas con trabajos exigentes: Los métodos más flexibles, como el 5:2 o el ayuno espontáneo, son ideales para quienes tienen un horario laboral intenso y no pueden seguir un patrón rígido.
• Personas con patologías médicas: Es crucial que cualquier persona con problemas médicos consulte a su médico y nutricionista antes de comenzar un régimen de ayuno. Algunos métodos pueden no ser adecuados y podrían requerir ajustes o supervisión médica.

 

En cualquiera de los casos, las ingestas que se realicen deben asegurar el aporte suficiente de macro y micronutrientes para no caer en déficit. Por ejemplo, hay que recordar que las vitaminas hidrosolubles (Vit C y las del complejo B), no se acumulan en el organismo, y su aporte debe ser a diario.

 ¡¡¡Muy importante!!!

Para evitar el efecto YO-YO, no olvides nunca pensar y programar cómo vas a actuar tras el período de ayuno elegido. Seguir unos buenos hábitos alimenticios junto con un ejercicio físico adecuado evitarán el efecto rebote y que todo el sacrificio que conlleva el ayuno sea en vano.